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Gesunde Ernährung

Gewichtszunahme beim Rauchstopp

Der Rauchstopp kann eventuell mit einer Gewichtszunahme verbunden sein, die in der Regel zwischen 3 - 6 kg liegt. Aber nicht jeder nimmt zu, der mit dem Rauchen aufhört. Und du kannst etwas tun.

Dein Körper muss sich umstellen

Nikotin verringert den Appetit und erhöht die Schnelligkeit des gesamten Stoffwechsels. Es ist daher nicht verwunderlich, wenn nach dem Rauchstopp der Appetit gerade auf Süßigkeiten wieder zunimmt. Auch kann ein wieder verlangsamter Stoffwechsel zunächst zu Verdauungsschwierigkeiten führen. All dies kann das Risiko für eine Gewichtszunahme erhöhen. Aber keine Angst, nach einiger Zeit ohne den Glimmstängel erholen sich nicht nur deine Lungen, sondern auch dein Verdauungssystem wird sich nach ca. 12 Wochen umgestellt haben.

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Bin ich übergewichtig, untergewichtig oder einfach genau richtig - Der BMI

Der Body Mass Index ist ein international anerkanntes Maß, mit dem man feststellen kann, ob dein Gewicht im gesundheitlich unbedenklichen Bereich liegt. In die Berechnung und Auswertung des BMI gehen deine Werte für Alter, Geschlecht, Größe und Gewicht ein.

Du kannst hier deinen persönlichen BMI berechnen lassen.

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Tipps und Tricks für dein Wunschgewicht

Mit dem Rauchen aufzuhören muss nicht zwangsläufig bedeuten, dicker zu werden. Es ist gar nicht so schwierig, sein eigenes Gewicht zu halten. Es geht auch nicht darum, dass du auf alles verzichten musst, was dir schmeckt oder dass du ständig Kalorien zählen musst. Vielmehr geht es darum, dass du dich gesund ernährst, ausreichend bewegst und „Kalorienfallen“ aus dem Weg gehst.

Mit den folgenden Tipps und Tricks möchten wir dir das richtige Handwerkszeug in die Hand geben, das dir dabei helfen kann, gar nicht oder nicht übermäßig viel zuzunehmen.

Wichtig ist, dass es nicht darum geht weniger zu essen, sondern anders zu essen. Wer ständig Hunger hat, kann schnell in die Heißhungerfalle tappen und an Gewicht zunehmen. Daher lieber regelmäßig etwas Ausgewähltes essen. 5 Portionen über den Tag verteilt sind optimal: Frühstück, 2.Frühstück, Mittag, Nachmittag und Abendessen.

  • Abends nichts Fettes und Schweres essen, sonst ist der Körper nachts nur mit der Verdauung beschäftigt.
  • Viel, viel Nichtalkoholisches und Kalorienarmes trinken. Am besten sind Wasser und ungezuckerte Früchte- oder Kräutertees. Das verhindert Hungergefühle und Stoffwechselprodukte werden besser ausgeschieden.
  • Bei plötzlichen Hungerattacken: Jetzt ist es Zeit für eine kleine Zwischenmahlzeit, z.B. Obst oder einen Müsliriegel, hier aber Vorsicht: Viele Müsliriegel enthalten auch viel Zucker!
  • Neue Geschmacksrichtungen und Rezepte ausprobieren. Es gibt bestimmt viele Gemüsesorten oder Obstsorten, die du noch nicht kennst und probiert hast.
  • „Versuchungen auf Vorrat” können gefährlich werden. Also lieber keine Schale mit Süßigkeiten auf dem Wohnzimmertisch stellen (vielleicht lieber eine mit Obst?).
  • Beim Essen sollte das Essen die Hauptsache sein. Das heißt, dass man, wenn man isst, auch nur essen sollte. Ablenkungen wie Fernsehen oder schnell etwas im Stehen oder Laufen verschlingen sind nicht gut - nimm dir lieber etwas Zeit um bewusst und langsam an einem gedeckten Tisch zu essen.
  • Wichtig: Fett- und Zuckerfallen aus dem Weg gehen! Mehr Tipps dazu findest du hier
  • Wenn du dazu neigst schnell zuzunehmen, solltest du anfangs vielleicht etwas weniger Kalorien zuführen als sonst. Das heißt kohlehydrat- und fetthaltige Lebensmittel etwas reduzieren.
  • Greif am besten zu Lebensmitteln, die ein hohes Volumen, wenig Kalorien und viele Ballaststoffe haben. Mehr Tipps dazu findest du hier

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Sport nicht vergessen!

Sport und Bewegung sind die wichtigsten Waffen gegen Fettpolster. Denn Muskeln verbrauchen mehr Kalorien als Fettgewebe. Wenn du noch keinen Sport machst, frage doch einfach mal einen Freund, ob er dich bei seinem nächsten Training mal mitnimmt. Vielleicht findest du auch Spaß an seiner Sportart. Sonst informiere dich, wo du deinen Lieblingssport machen kannst. Deine Familie oder deine Freunde helfen dir bestimmt bei der Suche.

Neben deinen (zukünftigen) sportlichen Aktivitäten kannst du auch deine Bewegung im Alltag steigern. Dies erreichst du, indem du, auch wenn ein Fahrstuhl vorhanden ist, die Treppe benutzt, kleinere Strecken ruhig zu Fuß oder mit dem Fahrrad und nicht mit dem Bus oder der Bahn zurücklegst. Also, lieber einen Spaziergang machen oder Inlineskaten anstatt vor dem Fernseher zu sitzen.

Es ist im Grunde nur wichtig, dass du dich gesund und bewusst ernährst und dich ausreichend bewegst. Und das ist eigentlich auch gar nicht so schwer. Wie eine gesunde Ernährung überhaupt aussieht, kannst du erfahren, wenn du weiter liest.

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Wie eine gesunde Ernährung aussehen kann

Die Ernährungspyramide

Die Ernährungspyramide besteht aus 6 Ebenen und beschreibt, wie eine gesunde und ausgewogene Ernährung aussehen kann.


= reichlich
= mäßig
= sparsam
Copyright: aid infodienst e.V., aid, Idee: Sonja Mannhardt

Jede Ebene stellt eine Lebensmittelgruppe dar. Je größer die Fläche der Ebene, desto mehr solltest du von dieser Lebensmittelgruppe in deinen täglichen Ernährungsplan einbauen. Die Ebene mit der größten Fläche ist der Sockel. Er spiegelt die Lebensmittelgruppe Getränke wider. Hier kannst du also ruhig zugreifen. Am besten ist Mineralwasser, da es keine Kalorien hat und viele Mineralstoffe enthält, die dich gesund halten. Wenn du jeden Tag ca. 1,5 Liter Wasser trinkst, bist du auf einem guten Weg.

Die kleinste Fläche hat die Spitze. Sie stellt die Lebensmittelgruppe Süßigkeiten dar. Hiervon solltest du täglich nur eine sehr kleine Portion essen, wie z.B. einen kleinen Riegel Schokolade oder einige Gummibärchen. Nimm dir Zeit und genieß diese kleinen Leckereien, am besten als Nachtisch nach deinem Mittagessen, dann hast du am Nachmittag nicht das Verlangen nach weiteren süßen Snacks.

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Die 6-5-4-3-2-1-Regel

Zusätzlich zur Ernährungspyramide kann dir die 6-5-4-3-2-1-Regel helfen. Sie sagt aus, wie viele Portionen täglich von den jeweiligen Lebensmitteln gegessen werden sollen:

6 Portionen Wasser

Einer der wesentlichen Bestandteile unseres Körpers, nämlich 60-70%, ist Wasser. Unseren Flüssigkeitsbedarf decken wir zur Hälfte mit den so genannten festen Lebensmitteln ab. Die andere Hälfte wird dem Körper in flüssiger Form zugeführt. Mehr Tipps dazu findest du hier

5 Portionen Obst, Gemüse, Salat und Rohkost

Obst und Gemüse sind die Vitaminlieferanten schlechthin. Obst und Gemüse kann man gar nicht oft genug essen. Sie enthalten nicht nur die unterschiedlichsten Vitamine, sondern auch wichtige Mineralien und Ballaststoffe. Einige Obstsorten besitzen sogar besondere Enzyme, die die Fettverbrennung anregen (z.B. Ananas, Papaya, Artischocken).

Zu beachten ist, dass die Vitamine A, D, E und K fettlöslich sind. Wenn du also Salat isst, tu ein bisschen Öl oder einen Löffel Joghurt hinzu, damit der Körper die Vitamine auch nutzen kann. Zudem enthalten Obst und Gemüse so genannte Sekundäre Pflanzenstoffe. Diese bringen viele weitere gesundheitliche Vorteile mit sich. Sie haben die unterschiedlichsten Eigenschaften. Einige können z. B. den Blutdruck senken, regulieren den Blutzuckerspiegel, fördern die Verdauung, senken den Cholesterinspiegel oder andere können die Krebsentstehung hemmen. Mehr Tipps dazu findest du hier

Mögliche Verteilung auf den Tag: Morgens ein Glas Fruchtsaft, am Vormittag und am Nachmittag ein Stück Obst, zur Hauptmahlzeit einen Salat oder eine Portion Gemüse.
Übrigens: Feldsalat enthält mehr Vitamin C als die oft als "Vitamin-C-Bomben" bezeichneten Zitrusfrüchte!

4 Portionen Getreide und Getreideprodukte.

In Getreide und Getreideprodukten sind viele Kohlenhydrate enthalten. Es gibt drei Typen von Kohlenhydraten:

  • Stärke,
  • Nichtstärkehaltige Polysachharide (der Hauptbestandteil der Ballaststoffe) und
  • Zucker.

Stärke und Polysachharide sind vor allem in Getreideprodukten, wie z.B. Vollkornbrot oder Müsli und in Hülsenfrüchten und Kartoffeln enthalten. Diese Lebensmittel enthalten darüber hinaus Vitamine und Mineralstoffe. Sie sind also wertvoll für eine gesunde Ernährung. Zucker dagegen sollte in Maßen genossen werden. Als Faustregel gilt, dass 30 Gramm am Tag das Maximum sein sollten. Mehr Tipps dazu findest du hier

3 Portionen Milch- und Milchprodukte +1 Portion Fleisch und Fisch

Fleisch, Fisch und Milchprodukte enthalten viel Eiweiß, das für uns lebenswichtig ist. Tierisches Eiweiß ist unserem Körpereiweiß sehr ähnlich und ist daher besonders wichtig für unsere Ernährung. Das pflanzliche Eiweiß kann genauso wertvoll sein, wenn es mit tierischem Eiweiß ergänzt wird, d.h. Müsli mit Milch oder Joghurt genießen. Mehr Tipps dazu findest du hier

2 Portionen Fette und Öle

Man hat lange geglaubt, dass Fett dick und krank macht. Dieses Klischee ist jedoch nicht bewiesen. Denn Fett ist nicht gleich Fett. Wichtig ist die Unterscheidung zwischen ungesättigten Fettsäuren und gesättigten Fettsäuren.

  • Gesättigte Fettsäuren sind in den meisten Fällen tierischer Herkunft, bei Raumtemperatur sind sie fest (z. B. Butter) und sie finden sich in Fleisch und Milchprodukten wieder. Gesättigte Fettsäuren sollten in Maßen genossen werden.
  • Ungesättigte Fettsäuren finden sich hauptsächlich in pflanzlichen Produkten wieder und sind in der Regel bei Raumtemperatur flüssig (Öl, z. B. Distel- oder Sonnenblumenöl). Einige ungesättigte Fettsäuren finden sich auch in Fisch, z. B. in Forelle, Rotbarsch oder Heilbutt. Hierzu gehören die wertvollen Omega-3-Fettsäuren. Sie können das Risiko der Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken. Ungesättigte Fettsäuren kann der Körper nicht selbst bilden, sie müssen über die Nahrung zugeführt werden (daher nennt man sie auch „essenziell”).
  • Weiterhin gibt es die sogenannten „versteckten Fette”. Diese sind - wie der Name schon sagt - nicht so offensichtlich und verstecken sich z. B. in Wurst, Gebäck, Chips und Fast Food. Diese versteckten Fette solltest du weitgehend vermeiden. Mehr Tipps dazu findest du hier

1 Portion Süßes

Süßigkeiten enthalten oftmals viel Fett und Zucker und wenig Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Daher sollten Süßigkeiten nur in kleinen Mengen auf dem Speiseplan stehen. Und diese kleinen Mengen kannst du dann richtig genießen.

Achtung: Auf vielen Verpackungen von Süßigkeiten steht der Hinweis „kein Fett“. Doch dies ist nur ein Trick, denn in den Süßigkeiten ist trotzdem viel Zucker enthalten, der genauso schlecht für deinen Körper ist.

Und was ist eine Portion?
Nimm einfach deine Hand zur Hilfe, mit ihr kannst du deine persönliche Portion abmessen. So viel, wie von dem jeweiligen Lebensmittel in deine Hand passt, ist deine persönlich richtige Portion. Bei Getränken ist eine Portion ein Glas und bei Fleisch und Fisch ist die Menge richtig, die deine Handfläche ausfüllt. Nach einiger Zeit weißt du, wie viel eine Portion ist und brauchst sie nicht mehr jedes Mal abzumessen.

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Der „kurze” Überblick

Die folgende Tabelle gibt dir noch einmal einen kleinen Überblick über die wichtigsten Stoffgruppen und Lebensmittel, in denen alle wichtigen Stoffe enthalten sind:

Stoffgruppe Vorkommen
1. Vitamine, Mineralstoffe, Ballststoffe etc. Hauptsächlich in Obst, Gemüse und Getreide
2. Eiweiße Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Getreide und Hülsenfrüchte
3. Kohlenhydrate Getreide, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Gemüse, Brot, Nudeln und Reis
4. Fette Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Nüsse, Pflanzenöle
  ungesättigt Pflanzlich: Öle, wie Distel-Maiskeim-, Sonnenblumen- oder Olivenöl; Margarine,
Tierisch: Forelle, Rotbarsch, Heilbutt
  gesättigt Tierisch: Fleisch, Butter, Wurst, Käse

 

Die Bilanz muss stimmen

Wie du siehst, kannst du von allen Lebensmitteln täglich essen und du musst auf nichts verzichten. Es ist dabei wichtig zu beachten, dass du die Lebensmittel aus dem unteren Bereich der Pyramide reichlich isst, die Lebensmittel aus den mittleren Ebenen nur sparsam und die Lebensmittel aus dem oberen Bereich nur zum Genießen und Verfeinern verwendest.

Hin und wieder gibt es Tage, da kann oder möchte man sich nicht an die Regeln halten, z.B. an Geburtstagen, Weihnachten oder Ostern. Und das ist auch völlig in Ordnung. Denn Essen soll Spaß machen. Du kannst die Tage, an denen du "zugeschlagen" hast, im Laufe der Woche wieder ausgleichen. Wenn die Gesamtbilanz am Ende der Woche stimmt, ist alles bestens.

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Was tun, wenn das Gewicht trotzdem mehr wird?

Nicht aufgeben! Hier heißt es geduldig bleiben und nicht verzweifeln.

Erstens braucht der Körper eine gewisse Zeit, um sich umzustellen. Der Stoffwechsel und die Schilddrüsenfunktion müssen sich auf die neue Situation ohne den Glimmstängel einstellen. Dabei kann dir die gesunde Ernährung aber helfen, denn viele Lebensmittel regen den Stoffwechsel an. Süßigkeiten und tierische Fette stoppen hingegen eher die Umstellung des Stoffwechsels und eine Gewichtszunahme wird wahrscheinlicher.

Zweitens ist es ganz normal an Gewicht zuzunehmen, wenn man viel Sport treibt, da sich die Körperzusammensetzung verändert. Du baust Muskelgewebe auf und Fett ab. Da Muskelgewebe schwerer ist als Fettgewebe, kann es sein, dass du zunimmst.

Drittens solltest du dich langfristig an der Ernährungspyramide oder dem 6-5-4-3-2-1-Modell orientieren, um an Gewicht zu verlieren und keine Crash-Diäten durchführen. Hast du nämlich eine Crash-Diät gemacht, indem du sehr einseitig und sehr wenig gegessen hast, dann war eine Gewichtszunahme quasi schon vorprogrammiert. Denn nach einer Crash-Diät kommen die Pfunde häufig wieder ganz schnell drauf, viele wiegen dann sogar mehr als vor der Diät (der so genannte Jojo-Effekt). Daher ist auch hier eine Ernährungsumstellung und mehr Bewegung ein Weg, der langfristig mehr Erfolg verspricht.

Was du dir nie antun solltest:
Niemals versuchen, eine Abnahme zu erzwingen, z. B. durch Abführmittel. Damit schädigt man den Körper ganz erheblich und ändert nichts am Grundproblem! Hier lieber noch einmal den Ernährungsplan und die Essgewohnheiten und Gründe für das Essen überprüfen. Oft reicht es auch, die letzte Mahlzeit zeitlich nach vorne zu verlegen und dann auch nur etwas Kleines zu essen.

Letzter Ausweg
Hast du dich über einige Monate an die Regeln der Ernährungspyramide und des 6-5-4-3-2-1-Modells gehalten und regelmäßig Sport gemacht und dennoch keine Gewichtsstabilisierung oder -abnahme erreicht, dann solltest du möglicherweise einen Arzt oder Ernährungsberater aufsuchen. Denn Übergewicht oder Gewichtszunahmen können auch körperliche krankheitsbedingte Ursachen haben. Jedoch ist dies nur bei sehr wenigen Menschen der Fall.

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